Il Disturbo da Alimentazione Incontrollata.

 

Oggi vi voglio parlare di un argomento molto imbarazzante ma anche molto diffuso, il Disturbo da Alimentazione Incontrollata (DAI) o Binge Eating Disorder (BED).

Consiste in una serie di abbuffate incontrollate che la persona fa in un arco di tempo molto breve e con una modalità compulsiva, cioè senza nemmeno rendersene conto.

Nello specifico il DAI si presenta con le seguenti caratteristiche:

  • Mangiare una quantità enorme di cibo in brevissimo tempo (una o due ore).
  • Mangiare senza riuscire a controllarsi, compulsivamente.
  • Si mangia molto velocemente.
  • Si mangia fino a non farcela più, fino a sentirsi pienissimi.
  • Si mangia anche quando non si ha fame.
  • Si mangia da soli o in orari assurdi per non farsi scoprire dagli altri.
  • Si vive un profondo senso di vergogna, colpa, rabbia e disgusto verso se stessi, nonché una grande solitudine per non poter parlare del problema con altri.

La diagnosi di DAI, secondo la comunità scientifica, si fa quando le abbuffate si realizzano almeno due volte a settimana per un periodo minimo di sei mesi, a mio parere non bisogna invece aspettare sei mesi per capire se c’è un problema, inoltre, la frequenza è molto variabile, a volte ci si può abbuffare per una volta in un mese, a volte lo si può fare tutti i giorni, questo per dire, che i criteri diagnostici sono molto relativi.

Il DAI si differenzia dalla bulimia per vari aspetti:

  • Il bulimico mangia e ingrassa, a meno che non mette in atto condotte compensatorie come il vomito autoindotto, l’uso di lassativi o un esercizio fisico smisurato, il paziente DAI invece non ingrassa, al massimo è in leggero sovrappeso, oltre all’esercizio fisico, può stare anche giorni interi senza mangiare per compensare ciò che ha ingurgitato con l’abbuffata.
  • Nel paziente bulimico, tra le altre cose, sono presenti: una profonda distorsione dell’immagine di Sé, degli errori cognitivi introiettati e difficili da sradicare, e un persistente legame morboso con l’imago materna o la famiglia d’origine. Nel paziente DAI ci troviamo di fronte ad un problema soprattutto emotivo, il soggetto è ansioso, nervoso, infelice, insoddisfatto, annoiato, e mangia per compensare questi stati emotivi che sono quasi temporanei, non profondamente radicati nella sua personalità.
  • Il bulimico oltre alle abbuffate episodiche solitarie mangia molto anche in presenza di altre persone, oppure mangia di nascosto anche in contesti sociali dove il rischio di essere scoperti è altissimo (può nascondersi durante un ricevimento, può aspettare che il partner vada in bagno per divorare un’intera scatola di cioccolatini in un minuto, ecc.). Il paziente DAI non fa tutto questo, quando sta con altre persone si controlla, mangia poco, mai rischierebbe di farsi scoprire, il suo comportamento diventa compulsivo solo quando è sicuro di essere da solo o di non essere scoperto.
  • Il paziente DAI si vergogna enormemente del suo aumento di peso, fa di tutto per non ingrassare, il bulimico invece è più tollerante con se stesso, anche se è in sovrappeso, riesce a tollerare la vergogna e l’imbarazzo.

 

In entrambi i casi, sia nel Disturbo da Alimentazione Incontrollata che nella bulimia, ci troviamo di fronte a persone che soffrono moltissimo, soprattutto perché sono sole, non parlano del loro problema. All’interno delle varie problematiche psicologiche ci sono disagi di cui è più facile parlare, ad esempio l’ansia o il panico, i disturbi depressivi e dell’umore, a volte, anche se è difficile, vengono condivisi con parenti o amici. Altre fonti di malessere, come i disordini alimentari o disagi sessuali, difficilmente vengono espressi, difficilmente ci si rivolge anche ad un professionista, per la profonda vergogna e il disgusto verso se stessi che si provano.

E’ impossibile per loro parlare di queste cose senza sentirsi giudicati o presi in giro, e allora si ritrovano soli, ancora più arrabbiati, emotivamente provati, sfiniti, stanchi, e si ricorre al cibo, l’unica consolazione, l’unico vero amico e l’unica compagnia, è un circolo vizioso.

Il cibo ha un significato simbolico per noi enorme, è una fonte di gratificazione fortissima, ci da sensazioni piacevoli di tipo sia fisiologico che emotivo, l’atto del mangiare permette di distrarci, ci dà la sensazione che stiamo facendo qualcosa di buono per il nostro corpo, ci rafforziamo, ci nutriamo, ci dà l’idea della indispensabilità, bisogna mangiare per forza altrimenti si muore.

Purtroppo questa gratificazione spesso ci sfugge, e allora il bisogno primario diventa un’abitudine compulsiva, la necessità diventa un vizio, un’esigenza naturale diventa un divertimento, una forma di piacere fine a se stessa e svincolata dall’urgenza fisiologica di nutrirsi.

Il cibo, nei suoi aspetti morbosi, è una consolazione, è una forma di piacere immediato e poco faticoso da ottenere, è una grande consolazione, spesso è un sostituto del sesso, riporta alle gratificazioni di quando si era bambini, libera dalle ansie e dal nervosismo, è facile da reperire e facile da consumare, è legale ed economico, dà un piacere immediato e molto intenso, è estremamente variabile e diversificato, si possono mangiare miglia glia di cose diverse, dai sapori diversi e vivere differenti forme di piacere, Ancora, il cibo è un “riempitivo” molto efficace dei vuoti interiori, il cibo è un premio meritato dopo una giornata di lavoro o di studio o quando si è invece avuto una giornata storta.

La terapia per il DAI necessita di approfondimenti diagnostici molto accurati per capire se vi sono disagi accessori come disturbi di personalità, disturbi dell’umore o altri quadri psicopatologici. E’ necessario poi agire in collaborazione con un nutrizionista o dietologo molto attento. Data l’intenso piacere che si vive nel mangiare compulsivamente, per superare il problema sono indispensabili molto impegno e grande forza di volontà.

Le cause che portano a questa forma di malessere possono essere tante a seconda dei casi, nei casi più gravi come detto, possono esserci disturbi di Personalità (immagine di Sé, dipendenza,ecc) o disturbi dell’umore ben radicati, anche fattori genetici o neuropsicologici possono essere importanti responsabili (ad es. limitata produzione di determinati neurotrasmettitori porterebbero il soggetto a sopperire la loro carenza con il cibo), cattive abitudini alimentari che ormai si sono profondamente stabilizzate, associazione con altre cattive abitudini come la visione di film, TV o lettura durante i pasti, (succede allora che ad esempio un pasto deve durare quanto il film che si sta vedendo), uso e abuso di alcool o di droghe leggere (la cosiddetta “fame chimica”) e poi, tutta una serie di disagi emotivi di vario tipo: ansia, insoddisfazione personale, lavorativa o sentimentale, tensione continua, tristezza duratura, demotivazione, noia, rabbia repressa, insonnia e tanti altri stati d’animo che anziché trovare la risoluzione e l’elaborazione nella propria ricchezza interiore, trovano una facile e potente valvola di sfogo nel piacere dato dal mangiare.

Il consiglio immediato che posso dare, non per risolvere il problema, ma almeno per prenderne una consapevolezza maggiore è quello di tenere un diario su cui annotare cosa si mangia, senza vergogna e senza rabbia verso se stessi, il confrontarsi visivamente con ciò che si è mangiato, specialmente nei giorni successivi alle abbuffate, aiuta a prestare maggiore attenzione verso se stessi. Ancora meglio, è annotare quando NON si mangia, concedendosi un piccolo premio (però significativo), un bonus, al raggiungimento di un certo numero di giorni in cui si è riusciti a resistere alla compulsione.

Quando la compulsione si presenta diventa invece tutto più difficile, chiedersi immediatamente se si ha fame, che tipo di emozione si sta provando, perché si ha bisogno di mangiare in quel momento se non si ha fame, cercare di controllare il respiro e tentare di rilassarsi un attimo. Prendere tempo, dire a se stessi, mangerò tra 3 minuti o tra mezz’ora, razionare le dosi e porzioni, mangiare lentamente, contare le masticazioni e usare piatti piccoli, poco capienti. Ancora, un altro suggerimento è quello di non comprare alimenti ipercalorici, preferire quindi frutta, verdura e bere molta acqua. E’ importante poi eliminare il classico pensiero “tutto o nulla”, se hai mangiato una fetta di torta non sentirti colpevole o di aver fallito, non è la stessa cosa che mangiarla tutta, molti invece ragionano così, il detto: “Fatto 99 facciamo 100” in casi  come, questo è assolutamente errato.

Mi rendo conto tutto questo è facile da dire ma difficile da attuare, la compulsione quando prende il sopravvento è più forte del pensiero.

In casi del genere è molto difficile guarire da soli. Una buona alleanza terapeutica, con uno psicologo e con l’aiuto di un dietologo/nutrizionista, associata ad una forte motivazione individuale, possono favorire una buona guarigione e uno stato di benessere duraturo.

Psicologo  Dottor Vito lupo

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Fotogramma tratto dal film: ” La grande abbuffata” di Marco Ferreri.

 

Il Bruxismo: digrignare i denti.

Il bruxismo: digrignare i denti.

Molto spesso, mi capita di parlare con persone che sono costrette a ricorrere a cure dentistiche e a costosissimi dispositivi odontoiatri per via di un fenomeno notturno incontrollato che và ad indebolire la stabilità dentale. Il bruxismo consiste appunto nel digrignare fortemente i denti, può accadere, sia durante il sonno, che da svegli, in modo del tutto automatico e al di fuori della nostra volontà.

Durante il sonno, il fenomeno dura pochi secondi ma viene ripetuto spesso, in genere nelle prime fasi del sonno. Il bruxismo può essere più o meno intenso sia a seconda delle  diverse persone che nella stessa persona a seconda dei giorni e dei momenti. Nei casi più gravi le conseguenze possono essere piuttosto serie, oltre a numerosi problemi a denti e gengive, si possono presentare cefalee (specialmente al risveglio), foruncoli sul viso, dolori lombari,vertigini, ronzii e acufenie fino a  disfunzioni muscolo-scheletriche di vario tipo.

Le cause principali di questo fenomeno sono da ricondurre allo stress o alle tensioni emotive, per via dell’aumento di questi due fattori disturbanti, conseguenza dell’ambiguità e delle difficoltà di sperimentare forme di benessere,condizione tipica dei tempi di oggi, anche il fenomeno del bruxismo sta progressivamente aumentando, si parla addirittura del 20% della popolazione, dato statistico che può avvicinarsi molto al realtà dato che almeno io, ne sento parlare e conosco molte persone che si lamentano di questo problema.

Le tensioni nervose, i blocchi emotivi, conflitti presenti o passati non risolti, pensieri negativi o traumatici che ritornano, rimuginii continui, stress, incubi, inquietudine, stati d’ansia, sono tutti fattori aggiuntivi che nella stragrande maggioranza dei casi, possono determinare questa cattiva e antipatica abitudine.

La causa consiste in una continua tensione muscolare che trova libero sfogo durante il sonno (spesso anche durante la veglia), tensione muscolare che può spesso avere una causa psicologica e che normalmente, è importante per adattare la posizione delle arcate dentarie ai movimenti e alle inclinazioni del corpo durante il sonno.

La cura elettiva che il dentista consiglia immediatamente è il “bite”, il bite (o byte) è un apparecchietto rigido o semirigido, che collocato tra le due arcate, consente di favorire il corretto allineamento di mascella e mandibola e di bloccare il digrignamento e l’usura dei denti, ricopre letteralmente i denti impedendo che si tocchino.

A seconda dei casi e della gravità, si possono usare bite personalizzati, realizzati su misura o bite diciamo, generici, che si trovano anche in farmacia.

Il bite è utile per annullare i dannosi effetti di un “tic nervoso”, però non risolve il problema, ancora una volta,come per molti problemi psicologici, si tratta di buttare la polvere sotto il tappeto. I fattori emotivi e psicologici che hanno originato il bruxismo non vengono portati alla luce, il problema profondo non viene affrontato e risolto, ciò vuol dire che la tensione nervosa, che prima scaricava sui muscoli dei denti, troverà nuove valvole di sfogo, forse più blande o forse più dannose.

E’ importante invece capire l’origine del conflitto, l’origine della tensione emotiva sottostante per provare ad eliminarla o imparare a conviverci, per vivere meglio e con più serenità.

La terapia psicologica, con le sue apposite tecniche, può funzionare aiutando a ridurre la tensione emotiva, ad arginare lo stress, favorendo un rilassamento generale e un rasserenamento globale che porterà non solo ad alleggerire gli effetti del bruxismo, ma a sperimentare una modalità di vivere basata su un maggiore benessere, una più intensa energia vitale.

Qualche piccolo stratagemma che può aiutare a ridurre il digrignamento consiste nel fare semplici esercizi di rilassamento prima di addormentarsi, respirare lentamente, visualizzare immagini mentali positive o rilassanti, pensare a cose belle e che ci danno serenità, recitare semplici mantra, concentrarsi sui sogni della notte precedente. Durante il giorno o durante la veglia invece, il rilassamento e la gestione del respiro fanno sempre bene, non mi stancherò mai di ripetere quanto è importante respirare o pensare nel modo giusto, può essere utile anche mettere una caramella in bocca ogni tanto, o una gomma da masticare (meglio scegliere caramelle o chewingum senza zucchero),mangiucchiare qualcosina, registrare in quali circostanze si manifesta il fenomeno, se solo in momenti di stress o anche quando si è apparentemente tranquilli, sforzarsi di accorgersi e di controllare il digrignamento.

Ci sono tante manifestazioni nevrotiche più o meno serie che tutti noi, chi più chi meno, abbiamo. C’è chi si morde le unghie, chi si mordicchia le pellicine, chi si strappa cioche di capelli, chi mangia tanto o solo cibi spazzatura, chi si arrabbia facilmente, chi non riesce a dire mai di no, chi dorme male, chi non riesce mai a cambiare idea, insomma, si potrebbe continuare all’infinito. Molti di questi tic o cattive abitudini sono ben radicate e impossibili da eliminare, per altre invece basterebbe semplicemente vivere con più serenità e avere un atteggiamento mentale improntato sullla positività e sula propositività.

Non ci vuole molto per vivere bene, nonostante lo stress o i problemi, la serenità e le soluzioni per tutto stanno dentro di noi, dobbiamo solo tirarle fuori, senza paura, senza per forza dover ricorrere alla soluzione più facile (in questo caso un bite). C’è un mondo interno che ci guida continuamente verso lo stare bene, a volte si esprime in modo doloroso, con sintomi che interpretiamo come cattivi, a volte con incubi, con cattive abitudini o con brutti pensieri, in realtà cerca solo di avvisarci, sono segnali di qualcosa che non và, cerca di metterci sulla giusta strada, questo e solo questo è il significato di ogni disagio emotivo, nervoso, comportamentale e psicologico, stà a noi accettarlo e capirlo.

Dottor Vito Lupo

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Coppia: crisi, problemi e buona comunicazione.

All’interno di una coppia, ciò che davvero conta per il destino della relazione, è il modo in cui si discute di problemi e intoppi vari, non sono le difficoltà a incrinare un rapporto ma il modo di affrontarle e gestirle. Anche quando si discute o si litiga, sarebbe utile raggiungere un accordo su come non  essere d’accordo, cercando di superare le profonde differenze di genere tra maschi e femmine che a volte possono ostacolare la comunicazione: diversa sensibilità, diversi interessi, diversi vissuti emozionali, diversa visone della vita.

Spesso, nella foga di un momento, durante una discussione o uno scambio, anche un rimprovero può essere deleterio, vengono espressi come un attacco diretto alla personalità del partner. Non si esprime un lamentela per qualcosa che il partner non ha fatto o ha fatto, spesso in maniera automatica, lo si attacca direttamente: “Sei sempre il solito…Sei così, sei cosà, sei questo, sei quest’altro”. Quel “sei” fa la differenza.

Anziché criticare un comportamento ritenuto sbagliato, si attacca tutta la persona, anziché esprimere una ragionevole protesta, si realizza una critica aspra dell’altra persona, critica che ha un impatto emozionale sull’altro molto profondo e significativo e, da cui, non ci si può difendere o reagire in modo costruttivo, perché in casi come questi la comunicazione si inceppa, si blocca, specialmente quando queste critiche sono poi accompagnate da sentimenti molto negativi come lo scherno, il sarcasmo o il disprezzo.

Quindi, in seguito ad un attacco del genere, o si reagisce contrattaccando, e così inizia il litigio. Si può reagire con la fuga, lo stesso inutile e pericolosa. Peggio ancora è l’ostruzionismo, l’indifferenza, il silenzio, perché si confermano tutte le aspettative negative e le critiche del partner, oltre a manifestare una sorta di superiorità che irrita ancora di più il partner che ha iniziato la discussione.

Cosa fare: cercare di non manifestare le proprie lamentele o proteste con troppa veemenza e con già l’idea in testa di litigare, anziché un attacco si dovrebbe realizzare una proposta di discussione, spiegare la causa della lamentela o della sofferenza senza alzare la voce, senza collera o almeno senza offendere personalmente l’altra persona. Dall’altro lato invece, cercare di non evitare il conflitto, di non fuggire o fingere indifferenza,  di contenere l’insoddisfazione del partner senza “tagliar corto” , ascoltare, comprendere e sopportare. Di solito quando ci si sente ascoltati ci si calma, magari si ammette anche di aver esagerato o sbagliato e la tempesta passa così come è arrivata.

E’ possibile poi individuare precocemente dei segni che potrebbero portare alla rottura di una relazione?

Secondo John GottmanImmagine, sì!

In sedici anni di ricerca, ha imparato a prevedere quali sono le coppie che finiranno per divorziare e quali quelle che rimarranno solide nel tempo. È possibile realizzare questa previsione sulla base di una metodologia effettuata con una accuratezza pari al 91%. Da queste analisi sono emersi dei comportamenti che, se presenti, portano inevitabilmente alla rottura della coppia.

Il primo segno: Un approccio duro.

Il primo di questi segni è il modo in cui inizia una discussione. Quando uno dei partner inizia usando un approccio duro, come l’essere negativo, accusatorio o disprezzante, la discussione è essenzialmente destinata a finire in malo modo. D’altra parte, quando un partner inizia una discussione con dolcezza, molto probabilmente si concluderà con lo stesso tono positivo.

Il secondo segno: I quattro cavalieri dell’apocalisse.

La negatività presente in una coppia nelle sue normali interazioni può devastare un matrimonio o un unione. Infatti, ci sono quattro tipi di scambi negativi, letali in una relazione. Gottman li ha classificati come i Quattro Cavalieri dell’Apocalisse. Di solito, questi quattro cavalieri rappresentano la critica, il disprezzo, la difesa e l’ostruzionismo.

  • La Critica.
    Il primo dei letali cavalieri è la critica. Le critiche sono diverse dalle lamentele, perché nel secondo caso si tratta di reclami riguardanti alcuni comportamenti dell’altro, che capitano comunemente a tutti. Il problema sorge quando le lamentele si trasformano in vere e proprie denunce, critiche. In pratica quando sorge un problema uno dei due partner decide di affrontare il discorso con l’altro incolpandolo dello stato delle cose. Esempio: “la casa è sempre in disordine perché TU sei disordinato!” Normalmente la critica che potrebbe essere circostanziata alla situazione specifica, viene invece generalizzata a tutta la persona. Gottman dice spesso che chi muove la critica è persino convinto di fare un favore all’altro aiutandolo a capire in cosa sta sbagliando, o meglio in cosa è sbagliato come persona, e non capisce come l’altro non riesca ad apprezzarlo.
  • Il Disprezzo.
    Il secondo cavaliere, il disprezzo, segue spesso la critica. Alcuni esempi di disprezzo si hanno quando una persona utilizza il sarcasmo, il cinismo, gli insulti, la beffa, lo scherno e l’umorismo ostile. Il disprezzo è il peggiore dei quattro cavalieri, perché comunica il disgusto per l’altra persona in maniera diretta e arrogante. Risultato: il conflitto tra i partner si intensifica. In genere, quando un partner usa il disprezzo, l’altro tende a difendersi, ed arriva il terzo cavaliere.
  • La Difesa. 
    Molte persone assumono un atteggiamento di difesa se criticati, ma tale atteggiamento non porta a risolvere il problema, anzi lo intensifica. Difendersi consiste nel dare la colpa all’altro, “il problema non sono io ma sei tu”. Si ottiene, in questo modo un escalation tra i due e ben presto giunge il quarto cavaliere:
  • L’Ostruzionismo. 
    Solitamente quando i primi tre cavalieri sono presenti in una discussione, uno dei partner si sintonizza sull’ostruzionismo, più comune negli uomini che nelle donne. È un modo per evitare la sensazione di essere sommersi che si verifica di solito quando un conflitto si aggrava. Infatti, mentre uno inveisce, l’altro si chiude in un marmoreo silenzio, a dimostrazione del fatto che nulla può scalfirlo. In pratica il dialogo è chiuso ed è completamente inutile parlare, per evitare di esplodere.

Ognuno di questi quattro cavalieri, se presenti, possono predire la fine imminente di un matrimonio o relazione.

Il Terzo Segno: il Flooding.

Quando una persona si sente invasa (sommersa) dai quattro cavalieri tende a proteggersi e a staccarsi dal proprio partner, ignorandolo come più può.

Il Quarto Segno: Linguaggio del corpo.

Si verificano di conseguenza dei cambiamenti fisiologici del corpo, come l‘aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna, che rappresentano l’essere costantemente in tensione e la resa dei conti è vicina.

Il Quinto Segno: l’incapacità di rimediare.

Falliti i tentativi di riparazione il quinto segno che il matrimonio è destinato a finire in un divorzio sono l’incapacità di rimediare ai conflitti subiti. I tentativi di riparazione sono sforzi compiuti dalla coppia per cercare di calmare il conflitto, ad esempio usare un gesto semplice come una risata, un sorriso o delle scuse; tutto ciò potrebbe aiutare la coppia a sistemare la tensione. Tuttavia, se un partner si sente soffocare, questi tentativi di riparazione sono fallimentari, perché il compagno si sgancia dalla discussione, rendendo inutile ogni tentativi di riparazione.

Il sesto Segno: Memorie cattive.

Il segno finale che il divorzio è inevitabile, è quando la coppia ricorda il passato negativamente e utilizza questo materiale come fonte di costante rabbia nei confronti dell’altro. L’eccessiva negatività porta alla rilettura costante anche del presente. Epilogo doloroso della imminente fine!

Preservare la relazione di coppia.

Ma cosa significa avere una vita di coppia sana? Sicuramente, non andare d’amore e d’accordo su tutto, non pensarla sempre allo stesso modo, non significa avere un fronte unico sull’educazione dei figli. L’immagine della famiglia felice che corre spensierata sui prati in realtà, credo, non abbia mai convinto nessuno del tutto. Il problema è che in molti si identificano con questa immagine ideale della famiglia perfetta e nel momento in cui è necessario affrontare la realtà, devono fare i conti con un mondo che non collima con l’ideale.

Nella coppia vincente, che funziona, in pratica ognuno è pronto ad assumersi la sua parte di colpa per far sembrare il problema più comune di quanto forse non lo sia. Si tratta di conoscersi a vicenda, di avere il coraggio di raccontarsi i propri sogni, di rivolgersi l’uno all’altra, di cercare una soluzione comune ai problemi, e soprattutto di recuperare dopo un conflitto. La coppia vincente infatti non evita i conflitti, ma li supera senza calpestare uno dei due componenti della coppia. Le discussioni rimangono ad un livello pratico circostanziato al problema, e non vengono portate su un piano personale o tirando via con sé ogni evento del passato. A livello teorico sembra tutto semplice, alla fine si tratta di rispetto reciproco, eppure sappiamo tutti quanto la frustrazione, la stanchezza, la voglia di urlare, prendono facilmente il sopravvento. Quindi, proviamo a fare un esercizio: la prossima volta che abbiamo un problema, un qualcosa che ci infastidisce e di cui vorremmo parlare con il nostro partner proviamo a ricordarci alcune semplici regole.

 (1) Lamentarsi, sì, ma senza incolpare nessuno.
Es: “La casa è in disordine. Mi avevi promesso di passare l’aspirapolvere e non l’hai fatto. Sono proprio arrabbiata/o con te!” Che è molto diverso da “La casa è in disordine. Avevi promesso di passare l’aspirapolvere. Possibile che io non possa mai fidarmi di te? Sei il solito egoista”.

(2) Parlare in prima persona.
Es: “Mi sento trascurato” invece di “Non ti frega nulla di me”.
Oppure: “Vorrei risparmiare soldi” invece di “Spendi tutto lo stipendio in shopping compulsivo”.

(3) Descrivere una situazione senza esprimere un giudizio in merito.
Es:  “Non so più come tenere il bimbo, sembra essere tutto sulle mie spalle oggi” e non “Non ti occupi mai di lui, sei sempre il solito menefreghista?!??”

(4) Essere gentili e ringraziare sempre anche quando un gesto è scontato.

(5) Esprimete con chiarezza i vostri bisogni.

Es: “Mi piacerebbe guardare la Tv anzichè andare a mangiare la pizza, potrebbe essere un problema? magari ordiniamo delle pizze a casa” che è diverso dal dire “Non voglio venire con te, non mi piace, non ho voglia“.

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Come ridurre lo stress quotidiano, 100 piccoli consigli…

Ecco una lista di cento piccoli consigli o stratagemmi per alleggerire un pò lo stress o la tensione nel quotidiano, magari scrivetemi anche quelli che utilizzate voi di solito o che vorreste utilizzare più spesso…A presto.

1. Svegliarsi presto e bene.

2. Programma le cose in anticipo.

3. Evita di indossare abiti stretti o scomodi.

4. Limita l’uso dei farmaci (anche quelli ritenuti leggeri).

5. Fissa bene gli appuntamenti.

6. Scrivi spesso, prendi nota, cerca di monitorarti.

7. Previeni i contrattempi e gli incidenti (magari facendo  

     manutenzione agli impianti o alle apparecchiature).

8. Fai i duplicati delle chiavi.

9. Dici “No” molto più spesso.

10. Individua le priorità della tua vita.

11. Evita quando possibile le persone negative (anche per telefono).

12. Usa il tempo saggiamente  (si è sempre rammaricati del tempo

      perso).

13. Alleggerire i pasti, semplificali.

14. Fai la copia di documenti o files importanti, custodiscili con 

      cura.

15. Riconosci e anticipa i tuoi bisogni.

16. Fai le opportune riparazioni o gli opportuni riaggiustamenti

      quando c’è da farlo.

17. Fatti aiutare nei lavori che non ami fare

18. Suddividi i compiti o i problemi in tante parti più piccole, in

       modo da gestirli meglio

19. Guarda ai problemi come se fossero sfide, come delle prove da

       superare, una volta superati sentiti più forte, vittorioso.

20. Metti ordine nella tua vita.

21. Sorridi, quando sorridi il mondo ride con te.

22. Preparati quando sta per piovere (imprecare o lamentarsi non fa

        cessare la pioggia).

23. Fai ridere un bambino.

24. Accarezza o gioca con un cane o un gatto.

25. Non pretendere di sapere tutto  e di avere una risposta a tutto,

        non è possibile.

26. Cerca il sole anche in inverno

27. Dì qualcosa di bello.

28. Fai volare un aquilone e insegnalo anche a un bambino.

29. Cammina sotto la pioggia estiva.

30. Programma qualche cosa di piacevole.

31. Fai un bagno in tante bolle di sapone (o con questo caldo:vattene

        al mare).

32. Sii consapevole delle tue decisioni.

33. Credi in te stesso.

34. Immagina i tuoi successi, visualizzali.

35. Sviluppa e allena il “sense of humor”, sii ironico.

36. Smetti di pensare che domani andrà sempre meglio (presuppone

        una visione negativa del presente).

37. Creati degli scopi, degli obiettivi.

38. Balla (anche se non sai ballare).

39. Guarda alle sfide con occhi diversi, in modo sempre nuovo.

40. Rivolgi la parola ad uno sconosciuto.

41. Abbraccia e fatti abbracciare ogni tanto.

42. Contempla il cielo stellato.

43. Respira lentamente.

44. Fischietta una canzoncina allegra (o canticchiala).

45. Leggi una poesia, a voce, non nella mente.

46. Ascolta una sinfonia, entraci dentro, segui gli strumenti e le

        melodie che si sovrappongono.

47. Guarda un balletto o un musical.

48. Leggi un bel romanzo.

49. Fai qualcosa di nuovo, qualcosa che non hai mai fatto.

50. Elimina o interrompi per un pò una cattiva abitudine.

Dottor Vito Lupo Psicologo.

51. Di a qualcuno/a che le vuoi bene, al tuo partner che lo ami.

52. Regala o regalati un fiore, annusalo.

53. Prima di uscire, assicurati di aver espletato completamente i tuoi bisogni fisiologici, meglio ritardare 5 minuti che portarseli appresso.  

54. Cerca sostegno.

55. Trovati una valvola di sfogo.

56. Se devi fare qualcosa, fallo oggi!!!

57. Sii sempre ottimista.

58. Non pretendere troppo da te.

59. Fai le cose con moderazione.

60. Sii consapevole del tuo aspetto.

61. Sforzati per raggiungere l’eccellenza, non la perfezione.

62. Espandi I tuoi limiti.

63. Goditi l’arte, in ogni sua forma, l’arte è amore cosmico.

64. Canta, in auto, sotto la doccia, per strada, dove vuoi.

65. Gestisci il tuo peso corporeo.

66. Pianta una lbero o coltiva piante.

67. Nutri gli uccelli e prenditi cura degli animali.

68. Coltiva la grazia, l’armonia, la bellezza.

69. Conosci I tuoi limiti.

70. Abbi sempre un “piano B”.

71. Disegna, anche scarabocchi.

72. Impara un gioco che non sai, un trucco, uno scherzo, una

        barzelletta.

73. Sii cosciente delle tue emozioni.

74. Soddisfa i tuoi bisogni, le tue esigenze.

75. Impara a dire varie formule di saluto: “ciao” “buona giornata”

     “come stai” eccetera, in latino o in altre lingue.

76. Telefona ad una persona lontana.

77. Fai volare un’aeroplanino di carta.

78. Esercitati, nelle cose che ami.

79. Impara una nuova canzone (il testo, gli accordi o altro).

80. Vai a lavorare un pochino prima.

81. Sistema I tuoi cassetti o il tuo armadio.

82. Gioca con un bambino.

83. Organizza un pic-nic (con tanto di cestino).

84. Prendi una strada diversa per andare nei tuoi luoghi quotidiani.

85. Vai via dal lavoro o dall’università un po’ prima.

87. Guarda un bel film mangiando popcorn (o ciò che ti piace).

88. Scrivi una lettera ad un amico lontano.

89. Scatenati, ad un concerto o ad un evento sportivo.

90. Fai una cena a lume di candela (anche da solo).

91. Prendi coscienza dell’importanza dell’amore, in tutte le sue

        forme.

92. Ricorda sempre che lo stress è un’abitudine, un atteggiamento

        mentale.

93. Tieni un diario.

94. Costruisciti una mascherina da mostro e gioca coi tuoi figli o col

        tuo partner.

95. Ricorda che per ogni cosa della tua vita esistono delle

        alternative.

96. Coltiva le amicizie, anche le conoscenze.

97. Smetti di invidiare gli altri.

98. Dormi abbastanza.

99. Parla poco e ascolta tanto.

100. Loda chi lo merita.

101. Rilassati, prenditi del tempo ogni giorno. . . Hai tutto il resto

         della vita da vivere.

Dottor Vito Lupo Psicologo,

riceve per appuntamento a Battipaglia, Salerno e Aquara.

www.vitolupo.it